Sau kỳ nghỉ Tết Nguyên Đán, nhiều người nhận thấy cân nặng tăng lên nhanh chóng. Nếu tình trạng này kéo dài, có thể dẫn đến Thừa cân và Béo phì, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như Tăng huyết áp, Đái tháo đường type 2 và Bệnh tim mạch.
Đặc biệt, ngày 4/3 hàng năm được chọn là World Obesity Day nhằm nâng cao nhận thức của cộng đồng về phòng ngừa và kiểm soát béo phì. Điều chỉnh chế độ ăn hợp lý kết hợp với vận động thể lực là biện pháp quan trọng giúp kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe.
Vì sao sau Tết dễ tăng cân?
Sau kỳ nghỉ Tết, cân nặng tăng lên nhanh chóng nguyên nhân chủ yếu liên quan đến ăn nhiều thực phẩm giàu năng lượng như bánh tét, bánh chưng, thiếu rau xanh chất xơ, đồ uống có đường giảm hoạt động thể trong những ngày lễ.
Nguyên tắc ăn uống cho người có nguy cơ thừa cân béo phì
Theo khuyến cáo của WHO, chế độ ăn lành mạnh cần đa dạng thực phẩm, tăng rau quả và hạn chế đường tự do cũng như chất béo bão hòa. Các nguyên tắc nên áp dụng gồm:
- Giảm tổng năng lượng khẩu phần hằng ngày
- Tăng thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt
- Hạn chế đường tự do và thực phẩm nhiều chất béo bão hòa
- Bổ sung protein từ các nguồn thực phẩm lành mạnh
- Duy trì bữa ăn cân đối và hạn chế ăn khuya
Nghiên cứu của Kafyra M. và cộng sự, cho thấy việc giảm năng lượng khẩu phần và cải thiện chất lượng thực phẩm có thể giúp giảm cân hiệu quả ở người thừa cân và béo phì.
Người thừa cân béo phì nên ăn gì?
1. Rau xanh trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
Theo khuyến cáo của WHO, mỗi người nên tiêu thụ ít nhất 400 g rau và trái cây mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh mạn tính. Ngoài ra còn giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Chế độ ăn nên đảm bảo cung cấp 25–30 g chất xơ mỗi ngày để hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe chuyển hóa. Khuyến nghị này được ghi nhận trong các nghiên cứu về quản lý béo phì của John L. Sievenpiper và cộng sự. Một số lựa chọn phù hợp: gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám. Một số thực phẩm nên bổ sung: Bông cải xanh, rau cải, dưa leo, cà chua, táo, cam bưởi. Nên ưu tiên ăn trái cây tươi thay vì nước ép để giữ lại lượng chất xơ cần thiết.
2. Thực phẩm giàu protein
.jpg)
Protein giúp duy trì khối cơ và tăng cảm giác no trong quá trình giảm cân. Các nguồn protein lành mạnh gồm: Cá, ức gà bỏ da, trứng, đậu hủ, các loại đậu. Ngoài ra, theo khuyến nghị của ASN cho thấy chế độ ăn cung cấp khoảng 1,0–1,6 g protein/kg cân nặng/ngày có thể giúp duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân.
3. Chất béo lành mạnh
Chất béo vẫn cần thiết cho cơ thể nhưng nên lựa chọn các loại chất béo tốt cho sức khỏe tim mạch. Sử dụng với lượng hợp lý giúp cải thiện sức khỏe chuyển hóa. Một số thực phẩm nên bổ sung: hạt hạnh nhân, hạt óc chó, dầu oliu
Thực phẩm cần hạn chế
Để kiểm soát cân nặng hiệu quả, nên hạn chế các thực phẩm sau: đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, bánh kẹo và nước ngọt có đường, thức ăn nhanh, chế biến sẵn.
Nghiên cứu của Sommer I. và cộng sự cho thấy thực phẩm siêu chế biến và đồ uống có đường có liên quan đến nguy cơ tăng cân và béo phì cao hơn.
Thực đơn sau Tết. Dưới đây là ví dụ thực đơn trong 1 ngày giúp kiểm soát năng lượng.
Kết hợp chế độ ăn và vận động
Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn, việc duy trì hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát cân nặng. Người trưởng thành nên tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần với các hoạt động như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội. Nếu cân nặng tăng nhanh hoặc đã có các bệnh lý liên quan như tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc rối loạn mỡ máu, người dân nên đến cơ sở y tế để được thăm khám và tư vấn phù hợp.
Người dân có thể đến Tổ Dinh dưỡng – Bệnh viện Trường Đại học Y Dược Cần Thơ để được tư vấn về chế độ ăn và hướng dẫn kiểm soát cân nặng an toàn.
Tài liệu tham khảo:
1. World Health Organization. (2023). Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. World Health Organization.
2. World Health Organization. (2023). Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline summary. World Health Organization.
3. Sommer, I., Nußbaumer-Streit, B., & Gartlehner, G. (2024). WHO guideline on carbohydrate intake for adults and children. Gesundheitswesen.
4. Kafyra, M., et al. (2024). Dietary intervention in adults with overweight or obesity. Nutrients.
5. American Society for Nutrition, & The Obesity Society. (2024). Nutritional priorities and protein intake for weight management in adults with overweight or obesity.
6. Sievenpiper, J. L., Ard, J., Blüher, M., Chen, W., Dixon, J. B., Fitch, A., et al. (2025). Nutritional and lifestyle supportive care recommendations for management of obesity with GLP-1-based therapies: An expert consensus statement using a modified Delphi approach. Obesity Pillars, 17, 100228.
Nguồn: TỔ DINH DƯỠNG